Introdução
Na busca incansável pelo aumento da massa muscular, o pré-treino surge como uma ferramenta essencial na rotina de qualquer atleta ou frequentador de academia.
Muitas pessoas têm dificuldade em escolher o suplemento ideal, por causa da variedade disponível no mercado.
Vamos desvendar tudo sobre os pré-treinos: exploraremos seus benefícios, apresentaremos 11 opções destacadas com suas vantagens específicas, e orientaremos sobre a melhor maneira de consumi-los.
Também discutiremos a importância das refeições antes do treino e como o timing da ingestão pode influenciar sua eficácia.
Revelaremos qual é considerado o melhor estimulante, respondendo às perguntas mais frequentes. Prepare-se para potencializar seus treinos como nunca antes.
Quais os benefícios do Pré-Treino?
Escolher o pré-treino certo pode trazer inúmero benefícios, como:
● Maior resistência;
● Queima de calorias;
● Ganho de força;
● Aceleração do metabolismo;
● Recuperação pós-exercícios;
● Regulação do apetite.
● Aumento da concentração;
● Ajuda no crescimento da massa muscular;
● Saciedade por mais tempo.
Cada um de nós é único, com corpos, objetivos e rotinas de exercícios distintos, por isso não existe um suplemento perfeito para todos.
A melhor escolha varia bastante e vai depender do que seu corpo precisa. Preparamos uma lista com os melhores pré-treinos para ganho de músculos. Confira abaixo.
Opções de Pré-Treino: 11 opções e seus benefícios.
Agora que você já conhece os benefícios do pré-treino, vamos explorar 11 alternativas de suplementos para ganho de massa muscular que podem impulsionar seus resultados.
1. Whey Protein
O Whey Protein é super popular entre atletas, ajudando a turbinar o crescimento muscular com nutrientes de rápida absorção.
Existem três tipos principais:
● Concentrado: rico em proteínas mas também em calorias e carboidratos;
● Isolado: que é praticamente puro em proteína e tem dosagens pequenas de outros componentes;
● Hidrolisado: que possui alto teor proteico e é facilmente digerido.
É essencial conversar com um nutricionista para ver qual se encaixa melhor no seu plano alimentar e estilo de vida.
Ingredientes
● Maltodextrina;
● Cálcio;
● Frutose;
● Colágeno hidrolisado;
● Proteína concentrada do soro de leite;
● Fósforo;
● Mix de minerais;
● Albumina desidratada;
Prós
● Auxilia no ganho de massa muscular.
● Rápida absorção de proteínas.
● Compatibilidade com atletas de diversos esportes.
● Promove ganho de força.
● Opções para diferentes necessidades nutricionais.
Contras
● Não recomendado para intolerantes à lactose.
2. Creatina
A creatina é mais um suplemento indicado para quem busca hipertrofia, melhorando a força e ajudando na perda de gordura.
A dose ideal varia de 20 a 30 gramas diárias, ajustadas ao peso corporal, potencializando o fôlego e performance em treinos pesados.
Ela ainda ajuda a diminuir cãibras e lesões. A versão monoidratada é a mais recomendada por sua fácil absorção, garantindo resultados eficazes.
Ingredientes
● Creatina monohidratada
Prós
● Fácil de ser absorvida;
● Evita cãibras e lesões;
● Aumenta a força e desempenho;
● Auxilia com a perda de peso;
● Ajuda no ganho de massa magra.
Contras
● Não recomendado para pessoas com enfermidades como: asma e insuficiência renal crônica.
3. BCAA
O BCAA é outra ótima opção para quem quer aumentar massa muscular. Ele tem aminoácidos que são importantes no desenvolvimento do corpo.
Você pode tomar antes ou depois de malhar, porque ajuda a diminuir a fadiga e protege seus músculos do desgaste.
Usando a médio e longo prazo, esse pré-treino pode fazer a diferença na construção da musculatura, mas lembre-se, cada pessoa tem suas próprias necessidades, então ajuste o uso conforme for melhor para você.
Ingredientes
● Cápsula de gelatina;
● Vitamina B6;
● Leucina;
● Hidroxipropilmetilcelulose.
● Valina;
● Isoleucina;
Prós
● Ajuda no desenvolvimento do músculo;
● Reduz o cansaço e desgaste;
● Evita o catabolismo muscular;
● Auxilia no ganho de massa.
Contras
● Não possui um resultado visível rapidamente.
4. Glutamina
A Glutamina é um tipo de aminoácido que o organismo produz naturalmente e está presente em boas quantidades no sangue.
Para quem pratica esportes pesados e por muito tempo, tomar um extra desse nutriente é altamente recomendado.
Isso porque esse suplemento permite uma rápida recuperação, evitando machucados por exagero nos exercícios.
Ele fortalece o sistema de defesa do corpo, ajuda o intestino a trabalhar direito e traz outros benefícios importantes.
Ingredientes
● L-Glutamina
Prós
● Recomendado para treinos intensos;
● Reforça o sistema imunológico;
● Melhora o funcionamento do intestino;
● Contribui para a rápida recuperação;
● Evita lesões por sobrecarga.
Contras
● Pode ter efeitos colaterais se consumido em excesso.
5. Caseína
A Caseína é uma proteína que encontramos bastante em produtos como o leite e seus derivados.
Ela é absorvida lentamente pelo organismo, então você pode tomá-la durante o dia ou depois de malhar. Porque enquanto descansa, seu corpo está trabalhando, absorvendo todos os nutrientes deste suplemento.
Ele não só ajuda seus músculos a crescerem, mas também fortalece os ossos e é super nutritiva.
Ingredientes
● Caseína Micellar;
● Lactose
● Edulcorante Natural Glicosídeos de Esteviol;
● Aroma Artificial do sabor escolhido;
Prós
● Não contém glúten;
● Contribui para o desenvolvimento muscular;
● Fortalecimento dos ossos;
● Alto valor nutritivo;
● Nutrientes absorvidos durante o sono.
Contras
● Não é indicado para intolerantes à lactose
6. Beta Alanina
A Beta Alanina é um suplemento que fica armazenado nos músculos que precisam de uma contração rápida, em forma de carnosina.
Ela ajuda a musculatura a reagir rapidamente e com mais força quando precisa se contrair. Este pré-treino é uma ótima opção para quem busca hipertrofia, pois combate a fadiga e a sensação de queimação muscular.
Isso é possível porque ele elimina o excesso de íons O2, mantendo o equilíbrio do PH durante os exercícios.
Ingredientes
● Beta-Alanina
Prós
● Melhora a resposta do músculo ao estímulo de contração.;
● Controla o pH durante o exercício;
● Previne a fadiga muscular;
● Reduz a ardência nos músculos.
Contras
● Pode causar formigamento na pele (parestesia).
7. Carnitina
A Carnitina é famosa entre pessoas que querem emagrecer ou cortar medidas, mas também oferece benefícios para quem quer turbinar os músculos.
Esta opção de suplemento auxilia na recuperação da musculatura após o treino e ainda pode elevar o nível de testosterona no sangue.
Esse hormônio é chave para o ganho de massa muscular, já que afeta de forma positiva a síntese de proteínas do corpo.
Ingredientes
● L-carnitina Tartarato;
● Água Purificada;
● Antiumectante Dióxido de Silício;
● Amido;
● Picolinato de Cromo;
● Ácido Pantotênico (Vitamina B5);
● Cápsula de gelatina.
Prós
● Auxilia no controle de peso.
● Contribui para o desenvolvimento muscular.
● Aumenta os níveis de testosterona.
● Influencia positivamente a síntese proteica.
● Ajuda na recuperação do músculo.
Contras
● Requer atenção às dosagens para evitar problemas de saúde.
8. Cafeína
Se você acha difícil manter o ritmo na academia sem perder nenhum treino, sabe que aumentar os músculos pode parecer um desafio.
E é aqui que entra a cafeína como uma aliada para seu objetivo de construção muscular. Ela aumenta seu foco, dá mais motivação e ajuda a subir os níveis de testosterona, acelerando também a recuperação da musculatura.
Você pode encontrar essa substância estimulante em suplementos super concentrados, que te mantêm ativo o dia todo.
Ingredientes
● Cafeína;
● Estearato de magnésio;
● Amido;
● Maltodextrina;
● Estabilizante polivinilpirrolidona;
● Antiumectante dioxido de silicio.
Prós
● Aumenta a concentração e motivação.
● Melhora o desempenho nos treinos.
● Contribui para ganho de massa muscular.
● Ajuda na recuperação dos músculos.
● Atua na elevação dos níveis de testosterona.
Contras
● Alguns podem ser sensíveis aos efeitos estimulantes da cafeína.
9. Carboidrato
Se o seu objetivo final é o ganho de massa muscular, não pode esquecer de incluir carboidratos na sua rotina alimentar. Eles são o combustível principal do corpo.
Na falta desse nutriente, o organismo começa a atacar as proteínas, enfraquecendo e até quebrando os músculos.
A dica é apostar em suplementos de carboidrato que tenham maltodextrina, um açúcar que é absorvido de forma rápida, garantindo energia na hora certa.
Ingredientes
● Carboidrato;
● Potássio;
● Sódio;
● Magnésio.
Prós
● Garante energia para o corpo;
● Ajuda a prevenir o catabolismo muscular;
● Contribui para a reposição energética pós-treino;
● Auxilia no ganho de músculos;
● Melhora o desempenho durante atividades físicas intensas.
Contras
● O consumo excessivo de carboidratos pode levar ao ganho de peso.
10. Citrulina
A citrulina ajuda seu sangue a circular melhor, levando nutrientes onde é necessário e se livrando de coisas que o corpo não precisa. Ela vem da arginina e da glutamina.
Curiosamente, não é fácil achar esta substância na comida, então é indicado que os atletas tomem uma suplementação dela.
Mas como qualquer suplemento, é importante conversar com um nutricionista ou um profissional da saúde antes de utilizar, para alcançar seus objetivos físicos com segurança.
Ingredientes
● Citrulina
Prós
● Auxilia na eliminação de resíduos desnecessários do sangue.
● Melhora o fluxo sanguíneo.
● Distribui nutrientes de forma adequada.
● Ajuda a alcançar objetivos de condicionamento físico.
Contras
● Pouco encontrado em alimentos naturais.
11. Multivitamínico Esportivo
Se você é atleta, uma outra boa opção é o Multivitamínico Esportivo. Esse suplemento não só inclui vitaminas A e do complexo B, mas também adiciona niacina, ferro, zinco, cobre, selênio e mais nutrientes no seu organismo.
Esses componentes trabalham juntos para acelerar a queima de gordura e ajudar na construção e recuperação dos músculos. A sua forma em cápsula o torna super prático para o consumo diário.
Ingredientes
● Citrato de sódio;
● Citrato de cálcio;
● Citrato de magnésio;
● Cloreto de sódio;
● Cloreto de potássio;
● Selenometionina;
● Ascorbato de magnésio (vitamina C);
● Ascorbato de cálcio;
● Fosfato de potássio monobásico;
● Urucum;
● Zinco bisglicinato;
● Molibdato de sódio;
● Cromo picolinato;
● Manganês bisglicinato;
● Acidulante ácido cítrico;
● Edulcorante estévia;
● Antiumectante dióxido de silício.
Prós
● Fornecimento de vitaminas essenciais;
● Fórmula em cápsula para fácil consumo diário;
● Contribuição para queima de gordura.
● Auxílio na construção muscular.
● Facilita a recuperação do músculo.
Contras
● Possibilidade de efeitos colaterais se consumido em excesso.
Como devo tomar o Pré-Treino?
A hora certa de ingerir a suplementação é mais ou menos de 1 a 2 horas após fazer sua refeição pré-treino. Depois de tomar, aguarde aproximadamente 30 minutos para começar a malhar.
É importante lembrar de evitar a utilização de suplementos desse tipo ao passar das 18h, porque alguns dos componentes do produto, como a cafeína, podem atrapalhar seu sono.
Se você costuma treinar durante a noite, uma dica é checar os ingredientes na fórmula para ver se tem alguma substância que comprometa seu descanso.
Refeições para o Pré-Treino
Quando falamos de comer antes de malhar, a parte mais fundamental é ter uma combinação balanceada de gorduras, carboidratos e proteínas no prato.
A refeição precisa ser feita sem exageros e de forma moderada. Se exercitar após aproximadamente 1 a 2 horas depois de uma alimentação equilibrada é o ideal.
Esse período é o suficiente para o seu organismo efetuar o esvaziamento gástrico ou digerir os alimentos. Lembrando que cada um tem um metabolismo diferente. Algumas pessoas podem realizar a digestão em um tempo menor que outras.
E se você vai fazer um treino daqueles bem puxados, o melhor é não ir de barriga cheia de coisas pesadas ou muito gordurosas, porque demoram mais para serem digeridas.
Prefira receitas ricas em nutrientes essenciais para o corpo humano, como carnes magras, salmão, batata-doce, beterraba e lentilha.
Utilizando essa estratégia alimentar, você garante a energia necessária para os exercícios sem colocar sua saúde em risco.
O período de tempo entre a ingestão dos nutrientes e o treino pode alterar a escolha do Pré-Treino?
A resposta é sim, o momento que você decide se alimentar antes de se exercitar faz toda diferença na hora de selecionar o pré-treino certo para você.
Se planeja começar seus exercícios mais de 90 minutos após comer, é possível fazer uma variedade de combinações de comidas e suplementos.
Para quem quer incluir carboidratos, itens como batata-doce, mandioca e arroz integral são ótimas pedidas, e de suplemento, existem as opções em pó ou em cápsula.
Quando o assunto é proteínas, carnes magras como a bovina são uma boa opção, lembrando de fazer elas grelhadas para ficar longe de gorduras ruins.
Outras alternativas para obter a proteína são o frango e os ovos.
Agora, se seu treino vai acontecer entre 45 e 90 minutos depois de realizar uma refeição, escolha alimentos que são digeridos rapidamente para evitar desconfortos no estômago e enjoos.
Arroz branco, batata inglesa, tapioca, clara de ovo e laticínios com pouca gordura são boas escolhas.
Mas se faltar menos de 45 minutos para sua atividade física, a suplementação pré-treino é o método ideal. Dessa maneira você mantém o foco e um bom desempenho sem se preocupar com mal-estar.
Qual é o melhor suplemento para Pré-Treino?
Antes de mais nada, é crucial que qualquer suplemento de Pré-treino que você escolha esteja completamente alinhado com os padrões de qualidade exigidos.
Vale lembrar que não existe uma fórmula única para todos, as marcas variam bastante na quantidade de nutrientes que adicionam aos seus produtos.
Isso significa que o que funciona bem para um atleta pode não ser o ideal para outro. De modo geral, para manter a energia alta e evitar a fadiga muscular, é importante que a suplementação em questão tenha uma boa dose de carboidratos ou aminoácidos essenciais.
É essa a combinação que vai te ajudar a tirar o máximo proveito do seu treino sem forçar muito o seu corpo.
Perguntas Frequentes
Quais são os nutrientes mais importantes para o Pré-Treino?
Para descobrir os melhores nutrientes para o seu pré-treino, o ideal é conversar com um especialista da área.
Com as informações sobre suas necessidades específicas ele pode te orientar de forma adequada e efetiva, de acordo com os objetivos que deseja alcançar: seja melhorar o seu desempenho ou aumentar os músculos.
De maneira geral, o corpo precisa de uma combinação que dê energia e estimule. Entre as principais substâncias, existem a taurina, cafeína, betaína, cálcio, e mais aminoácidos e vitaminas que ajudam com o treino.
O que devo evitar durante o Pré-Treino?
Tem certos alimentos que podem atrapalhar seu rendimento nos exercícios. Isso acontece porque eles são mais difíceis ou demorados de digerir e absorver.
Uma boa dica é ficar longe de gorduras ruins, como as hidrogenadas, também de refrigerantes, frituras e cortar o açúcar refinado.
Mas não se esqueça que cada pessoa é diferente da outra e possui um metabolismo igualmente distinto. Tem gente que se dá bem consumindo laticínios ou carne vermelha antes de malhar. Outros nem conseguem comer nada anteriormente ao treino, nesse caso a saída pode ser o suplemento.
O principal é prestar atenção em como seu corpo reage ao que você come antes de treinar. E cuidado para não exagerar no Pré-treino para evitar mal-estar, náuseas ou indigestão.
Qual é a melhor maneira de ter os nutrientes equilibrados no Pré-Treino?
Tentar definir uma única combinação de nutrientes como uma prescrição que todos devem seguir é complicado.
Isso porque cada pessoa possui necessidades nutricionais que variam de acordo com vários fatores biológicos e até o tipo e a potência do treino.
Por esse motivo, conversar com um especialista da saúde para entender melhor o que seu corpo precisa é essencial.
Pensar que dá para alcançar um equilíbrio nutricional perfeito focando apenas em dois nutrientes é ilusão, já que nosso organismo pede por 42 tipos diferentes ao longo do dia.
Entre eles, a proteína e o carboidrato são os mais importantes, porque são eles que dão força direto para os músculos.
Mas de maneira geral, se baseando somente nesses 2 essa é a recomendação:
De 3 a 4 horas antes, tente consumir entre 200 e 300 gramas de carboidratos;
De 1 a 2 horas, vai de 1 a 2 gramas por quilo do seu peso;
E de 45 a 15 minutos antes, consuma cerca de 60 gramas.
Qual é o melhor tipo de suplemento Pré-Treino, pó ou cápsula?
A escolha entre cápsula e pó de pré-treino pode variar conforme sua rotina e a praticidade que você busca.
As cápsulas são fáceis de consumir e contêm cafeína em sua fórmula, mas normalmente contam com menos nutrientes.
Já o suplemento em pó oferece maior variedade de ingredientes, mas exige preparo e deve ser tomado de 30 a 40 minutos antes de se exercitar.
É bom consumir cafeína no Pré-Treino?
A resposta é sim, a cafeína é ótima para estimular e dar motivação para os treinos. Ela fornece mais energia e também eleva o foco e melhora sua performance.
Outros fatores positivos são que ela auxilia a atividade do seu coração, equilibra os hormônios e fortalece os músculos e nervos.
Posso consumir a Whey Protein como Pré-Treino?
Sim, Whey Protein é um tipo de proteína segura, então não possui nenhuma restrição quanto a ser ingerida antes dos exercícios. Pode tomá-la tranquilamente como Pré-treino.
E os suplementos energéticos podem ser consumidos como Pré-Treino?
Sim, esses suplementos realmente aumentam sua energia no treino. Misturar os carboidratos com cafeína pode ser uma fonte energética rápida e de maior absorção. Essa combinação também é uma boa solução para retardar a sensação de fadiga e cansaço.
Existe alguma contraindicação para ingestão de Pré-Treino?
Existe sim. Se você é sensível à cafeína ou a outros componentes da fórmula do Pré-treino, deve ter cuidado.
Quem toma remédios como antidepressivos, tem pressão alta, problemas cardíacos, ansiedade, ou se está grávida, amamentando, é idoso ou criança, precisa consultar um profissional da saúde antes.
Preciso consumir mais água no Pré-Treino?
Muitos produtos de pré-treino contam com cafeína ou creatina em sua composição, substâncias conhecidas por aumentarem a necessidade de urinar.
Isso significa que manter o corpo bem hidratado é essencial, especialmente se você busca ganhar massa muscular, porque os músculos precisam de bastante água para se desenvolverem.
A dica é beber pelo menos 3 litros deste recurso todos os dias, sem contar com outras bebidas.
E se você tem alguma condição ou doença nos rins, uma conversa com um médico antes de começar a tomar esses suplementos é super importante.
Posso tomar o suplemento Pré-Treino a mais da indicação do fabricante?
A resposta para essa pergunta é não, a dose recomendada pelo fabricante só pode ser ultrapassada com a indicação do seu médico ou nutricionista.
Passar dessa medida pode fazer seu corpo ficar tolerante quanto a essas quantidades exageradas e trazer problemas, como taquicardia e até desmaios.
Conclusão
Os suplementos pré-treino são formulados para otimizar o desempenho físico e mental durante os exercícios, oferecendo benefícios como aumento da energia, força, resistência muscular e foco.
Com uma variedade de opções disponíveis, a escolha do suplemento perfeito depende das necessidades individuais e objetivos de treinamento.
A ingestão adequada, tanto em tempo quanto em combinação com refeições balanceadas, é fundamental para maximizar seus efeitos.
O momento certo para o consumo varia, mas geralmente é recomendado entre 30 minutos a uma hora antes do exercício.
Encontrar a fórmula mais eficaz requer consideração das respostas pessoais e preferências, enfatizando a importância de uma abordagem personalizada para a suplementação.
