Introdução
Com a infinidade de informações conflitantes disponíveis, pode ser uma tarefa desafiadora e confusa decidir quais alimentos são ideais para nutrir seu corpo antes de iniciar os exercícios físicos.
É fundamental considerar tanto a qualidade quanto a quantidade para se alimentar antes de um treino.
Escolher opções ricas em nutrientes como proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras boas pode garantir a energia necessária.
Ao incluir fontes ricas em vitaminas e minerais essenciais, como frutas, vegetais e grãos integrais, você pode potencializar os resultados e promover uma recuperação mais eficaz.
A nutrição desempenha um papel imprescindível no esforço físico e na manutenção da saúde geral.
Neste post do blog, discutiremos os 12 principais alimentos que impulsionaram sua rotina e os 5 que é melhor evitar.
Também abordaremos questões comuns, como o momento certo, tamanhos das porções, diferenças entre pré-treinos aeróbicos e de treinamento de força, e a possibilidade de treinar com o estômago vazio.
Esteja preparado para fazer anotações enquanto nós te orientamos a tomar decisões informadas.
Melhores alimentos pré-treino
1. Suco de laranja ou uva
Com uma fonte de carboidratos líquida de rápida absorção pelo corpo, você obterá a energia necessária para dar o seu melhor desempenho.
Tomar um copo desses antes do treino é uma maneira refrescante de se animar e se preparar. E como o suco natural de frutas já contém frutose, não é necessário adoçar ainda mais.
2. Batata-doce
Não só fornecem carboidratos complexos de absorção lenta que mantém você saciado por mais tempo, mas também são uma ótima fonte de energia.
Recomenda-se consumir carboidratos na quantidade de 1 a 4 gramas por quilo de peso corporal.
E não se preocupe com o sabor, as batatas doces cozidas são deliciosas e podem ser uma adição versátil a qualquer refeição.
Seu sabor levemente adocicado e textura macia tornam-nas uma opção saudável e deliciosa, perfeita para acompanhar pratos principais ou mesmo como um snack nutritivo entre as refeições.
Da próxima vez que estiver procurando um lanche pós treino nutritivo e satisfatório, opte por uma batata-doce.
3. Sanduíche de pão integral com pasta de atum
Ao unir os carboidratos do pão com as proteínas do peixe, você garante o equilíbrio perfeito para o seu corpo.
A proteína é fundamental na reparação dos músculos após um treino intenso e também pode ajudar a regular os níveis de açúcar.
Se você não está se esforçando muito na academia, a proteína pré-treino pode não ser necessária.
Ela é indicada para aqueles que buscam maximizar seus ganhos e abastecer seus corpos da maneira mais eficiente possível.
4. Abacate com ovo
Essa combinação é saciante, satisfatória e rica em nutrientes essenciais para a saúde do corpo e da mente
A textura cremosa do abacate se complementa com a suavidade do ovo.
5. Bolacha de arroz
Seja a versão de grãos integrais ou a clássica de arroz branco, ambas são fontes fantásticas de carboidratos que podem impulsionar seu treino.
A quantidade necessária dependerá do seu peso específico, tornando-a uma opção flexível e personalizada para qualquer pessoa.
6. Barrinha de proteína
Não só contêm carboidratos que fornecem energia de longa duração, mas também são fáceis de pegar e levar consigo, tornando-as o lanche pré-treino perfeito. E o melhor de tudo, elas são deliciosas.
7. Overnight oat
Não só esses potinhos de aveia são fáceis de fazer e deliciosos, mas também fornecem uma fonte saudável de carboidratos para te impulsionar durante o treino.
8. Açaí
Esta fruta rica em nutrientes não só fornece carboidratos para energia, mas também contém cafeína para dar aquele ânimo extra.
É importante ter cautela com a forma como é adoçado, pois isso pode adicionar calorias desnecessárias.
Ao desfrutar de uma quantidade moderada de açaí, você consegue colher todos os benefícios incríveis que este superalimento tem a oferecer. Dando ao seu corpo o combustível que ele merece e fazendo a diferença nos seus treinos.
9. Whey protein
Às vezes não é fácil manter uma alimentação balanceada com a correria do dia a dia.
É aí que os suplementos proteicos podem ser uma alternativa interessante para quem deseja aumentar a ingestão de proteínas e obter mais resultados nos treinos.
Profissionais recomendam suplemento proteico para quem fica mais de duas a três horas sem consumir proteína, visando conquistar músculos de forma eficiente.
10. Frango com batata-doce
Essa combinação equilibrada de proteínas e carboidratos vai te ajudar a ter o impulso necessário para um treino eficaz e produtivo.
Não é o lanche pré-treino tradicional, mas este prato principal satisfaz todos os elementos principais na construção muscular.
O frango é uma excelente fonte de proteínas essenciais para a recuperação e crescimento, fundamentais para aqueles músculos conquistados com tanto esforço.
Por outro lado, a batata doce, com sua capacidade de fornecer uma explosão rápida de energia, é um aliado valioso para manter seu desempenho durante todo o exercício.
Esses alimentos juntos são primordiais na nutrição balanceada de um atleta comprometido com seus objetivos de condicionamento físico.
11. Banana
A banana é uma importante escolha de alimento pré-treino. Sendo uma fonte natural rica em carboidratos de rápida digestão, o que proporciona energia instantânea.
As bananas são repletas de potássio, um mineral essencial para evitar cãibras musculares. Elas também contêm vitaminas que contribuem para o desempenho físico, como a vitamina C, conhecida por seus efeitos antioxidantes, e as do complexo B, que desempenham um papel fundamental no metabolismo energético do corpo.
Se seu objetivo é ganhar massa muscular e buscar as melhores escolhas alimentares antes do treino, incluir uma fonte de proteína, como whey protein, é uma excelente opção para potencializar os resultados do exercício.
12. Tapioca com ovos
A tapioca, uma iguaria brasileira, é feita a partir das raízes da mandioca, passando por um processo de extração da fécula, resultando em um carboidrato simples com um índice glicêmico alto.
Essa característica permite que seja facilmente absorvida pelo corpo, elevando os níveis de açúcar no sangue de forma rápida.
Por outro lado, os ovos são reconhecidos como uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
São ricos em nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, proporcionando todos os aminoácidos necessários para a síntese e reparo muscular, contribuindo para um regime equilibrado e saudável.
Quando combinados, esses dois alimentos formam uma dupla poderosa, capaz de fornecer a energia indispensável para um treino bem-sucedido.
Ao começar a introduzir gradualmente essas substâncias nutritivas em sua alimentação antes do exercícios, você poderá notar uma melhora expressiva em sua disposição.
Essa mudança positiva na sua dieta prévia à atividade física tende a promover não só um desempenho físico aprimorado, mas também um aumento no seu bem-estar geral.
Saiba o que não comer no pré-treino
1. Bulletproof coffee
Embora pareça ser algo na moda, o ”café à prova de balas” pode, na verdade, atrapalhar seus objetivos fitness.
Consumir gordura antes do treino pode não ser a escolha mais eficaz, pois o metabolismo tende a priorizar a utilização das reservas de gordura corporal.
Optar por fontes de energia de rápida absorção, como carboidratos, pode ser mais vantajoso para melhorar o desempenho e a eficiência do treino.
Ao contrário do comum, que tem praticamente zero calorias, o Bulletproof coffee (que inclui manteiga ghee e óleo de coco) pode conter em média de 150 a 270 calorias.
A menos que você seja alguém que responde melhor à gordura do que aos carboidratos antes do exercício, é bom evitar esse tipo de bebida.
2. Carne vermelha
A carne vermelha é desfavorável como pré-treino devido à sua absorção mais lenta e de acordo com o corte, ser uma proteína mais gordurosa.
Dando a sensação de mal estar durante o treino, causando até vômitos e náuseas prejudicando seu treino e desfavorecendo seu rendimento.
3. Oleaginosas
Por mais que sejam certamente portáteis e saborosas, elas não são necessariamente a melhor opção de alimento para um lanche pré-treino.
Porque as nozes são principalmente uma fonte de proteína e gordura, com pouco teor de carboidratos.
4. Alimentos com alto teor de açúcar
Esses alimentos e bebidas são criticados por seu potencial em causar picos e quedas rápidas nos níveis de glicose no sangue.
Esse efeito pode levar a sintomas como tontura, fadiga e perda de rendimento. Isso ocorre porque o açúcar no sangue, ou glicose, é uma fonte de energia primária para o corpo durante o exercício.
5. Alimentos Picantes
Alimentos muito condimentados podem causar desconforto estomacal e azia, dificultando a prática de exercícios.
Comidas apimentadas aumentam a transpiração, levando à desidratação e fadiga. Apesar do sabor intenso, é preciso pensar no impacto no corpo durante o exercício.
Quanto tempo antes do treino é necessário comer?
Encontrar o momento correto para comer é importante para um treinamento eficaz. O timing depende de fatores como tipo, intensidade e duração do exercício, metabolismo e tolerância digestiva.
Evite consumir alimentos muito perto das atividades físicas para evitar desconforto e baixo desempenho, mas não coma cedo demais para não sentir lentidão.
O ideal é alimentar-se de uma a quatro horas antes do treino, ajustando conforme seu corpo reage. Com o equilíbrio certo, você estará pronto para enfrentar qualquer desafio.
Qual a quantidade ideal?
Quando se trata de alcançar nossos objetivos, o jeito como comemos desempenha um papel fundamental.
É de extrema relevância lembrar que a escolha criteriosa dos alimentos, juntamente com o controle apropriado das porções, executa uma função primordial na manutenção de uma alimentação equilibrada e saudável.
Para proporcionar a saúde física e mental a longo prazo, é essencial garantir nutrientes variados como vitaminas, minerais e antioxidantes, reduzir comidas processadas ricas em açúcares e gorduras saturadas. Isso contribui para uma melhor qualidade de vida.
Para aqueles que desejam emagrecer, optar por quantidades menores ou produtos com baixo teor calórico pode ser uma estratégia eficaz para evitar excessos desnecessários e promover a perda de peso gradual.
Para aqueles que almejam construir massa muscular, é indispensável adotar refeições mais frequentes e personalizadas, assegurando a ingestão apropriada de nutrientes essenciais para um crescimento saudável.
Destaca-se a importância de buscar a orientação de um nutricionista qualificado, que possa desenvolver um plano alimentar personalizado e otimizado.
Faz diferença se vou treinar aeróbico ou força?
Não faz, mas se você acha que consegue passar pelos seus treinos sem nenhum alimento, está enganado. Seu corpo precisa de energia para funcionar e completar seu treinamento de forma eficaz.
Certifique-se de ter uma alimentação equilibrada que forneça os nutrientes necessários para sustentar seu desempenho físico e mental durante os exercícios.
Não se abastecer antes da atividade pode significar que você não está aproveitando ao máximo seu trabalho duro.
Em vez disso, procure incluir uma fonte de carboidratos, como uma fruta ou uma fatia de pão, e, se sentir necessidade, proteínas ou gorduras saudáveis, como manteiga de amendoim ou nozes.
Se você pratica esportes ou corre maratonas, seu consumo de energia é superior à média durante o treino prolongado.
Busque o conselho de um nutricionista para garantir que esteja consumindo o alimento adequado.
E se eu quiser treinar sem comer?
Apesar de não existir evidências científicas conclusivas de que praticar atividade física de estômago vazio traga benefícios significativos, muitas pessoas preferem se exercitar dessa maneira.
Se você pratica jejum antes do exercício, consulte um especialista para garantir que não haja condições de saúde que possam ser agravadas.
É importante prestar atenção em como seu organismo reage ao jejuar antes dos treinos, especialmente se você passou muito tempo sem se alimentar.
Por exemplo, se você acordar e sair para treinar musculação sem comer nada em jejum, seu rendimento será baixo e o risco de passar mal é grande.
No geral, cabe a você determinar o que é melhor para o seu corpo, mas é sempre prudente consultar um profissional.
Conclusão
Uma alimentação equilibrada é essencial para um bom desempenho nos treinos. Consuma os alimentos certos antes do exercício para manter o rendimento e evitar desconforto.
Incluir carboidratos, gorduras saudáveis antes do treino ajuda na energia e recuperação muscular.
Prefira comida com baixo teor de gordura em aeróbicos, em exercícios de força, adicione proteínas para construir músculos. Treinar em jejum é opcional, mas beba água e faça uma refeição leve pós-treino.
