Introdução
Muitas pessoas acabam pulando a refeição antes do treino por falta de tempo ou por medo de prejudicar seu desempenho, porém, essa decisão pode ter efeitos negativos tanto nos exercícios quanto na saúde em geral.
É nesse momento que entra o pré-treino caseiro, uma opção saudável e econômica para garantir a energia necessária para suas atividades físicas.
Preparar um pré-treino em casa permite escolher ingredientes frescos e adequados às suas necessidades nutricionais, o que contribui para um desempenho físico mais consistente.
Neste post, vamos mostrar quais alimentos adicionar em um pré-treino caseiro para melhorar seus resultados e ter mais energia.
Por que é importante se alimentar antes do treinamento?
Nossos corpos são máquinas incríveis, capazes de feitos impressionantes. Mesmo a máquina mais bem ajustada necessita de combustível para funcionar.
Embora nossos corpos tenham reservas de energia, estas não são infinitas e, provavelmente, se esgotarão.
É importante fornecer o combustível adequado para enfrentar atividades físicas, especialmente as mais intensas.
Garantir uma alimentação correta é essencial para manter o desempenho e a recuperação muscular.
Com a nutrição pré-treino adequada, é possível desbloquear todo o potencial do seu corpo e alcançar o máximo desempenho durante os exercícios.
Consequências de não comer antes do treino
Antes de se envolver em qualquer atividade física, é fundamental alimentar nossos corpos com os nutrientes adequados para garantir a energia necessária e o bom funcionamento durante o exercício.
Sem energia suficiente, podemos sentir tonturas, náuseas e até desmaios, o que não só pode arruinar nosso treino, mas também colocar nossa saúde em risco.
Descuidar da alimentação adequada antes do exercício pode levar ao aumento dos níveis de cortisol, o que pode afetar negativamente a função muscular e nos fazer perder a massa magra, que é tão difícil de conquistar.
Se você quer tirar o máximo do seu treino mantendo seu corpo saudável, não se esqueça de nutri-lo primeiro.
O que comer antes do treino?
Quando se trata de treino, reconhecemos a importância de ter energia suficiente para alcançar nossos objetivos de forma eficaz e consistente.
O principal nutriente necessário para fornecer disposição ao nosso corpo são os carboidratos, os quais podem ser encontrados em diversos alimentos como cereais, massas e frutas.
São fontes essenciais de combustível para nossas atividades físicas, fornecendo a energia necessária para o funcionamento adequado do organismo, mas não são só eles, os aminoácidos e as vitaminas também desempenham um papel importante no desenvolvimento muscular e na sua recuperação.
Abastecer seu corpo com os nutrientes certos pode fazer toda a diferença para ter um treino bem-sucedido e agradável.
Pré-treino caseiro: 9 alimentos para comer antes de treinar
Seu organismo agradecerá por dar a ele a energia e os nutrientes necessários para se sentir bem durante seu treino.
Fizemos uma lista das melhores opções para nutrir seu corpo e prepará-lo para sua rotina de exercícios. Há muitas escolhas saborosas e nutritivas para você escolher.
1. Banana
A banana é uma excelente fonte de carboidratos de rápida e média absorção. Com sua composição rica em potássio e magnésio, ela previne cãibras e dores musculares, mantendo os níveis de energia elevados por até 45 minutos de atividade física contínua.
Também contêm triptofano, um aminoácido essencial que regula o humor e promove tranquilidade e bem-estar durante o treino.
Por ser uma fonte natural de vitamina C, as bananas contribuem para o fortalecimento dos ossos, ligamentos e tendões, auxiliando na manutenção da saúde muscular e óssea.
Para obter os melhores resultados, é recomendado consumir uma banana aproximadamente 30 minutos antes do treino.
2. Aveia
A aveia é um ótimo pré-treino, com uma excelente fonte de carboidratos complexos com liberação lenta, o que significa que pode manter níveis de energia estáveis durante o seu treino.
Ela também contém fibras, vitaminas e minerais como magnésio, cálcio, ferro, zinco e potássio.
A aveia é rica em vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de energia e a utilização de gorduras como fonte energética. Inclui-la na sua rotina pré-treino potencializa seus exercícios de forma natural e saudável.
3. Mel
Para os amantes de doces, o mel se destaca como uma ótima escolha que atende a todas as necessidades de um treino saudável.
Esse alimento natural, além de adoçar, é uma excelente fonte de energia rica em carboidratos.
Ele proporciona liberação de energia rápida e moderada, sendo um aliado perfeito para esportes ou treinamentos.
O mel também é reconhecido por sua capacidade de restaurar energia de forma eficaz, especialmente durante períodos prolongados de atividade física moderada e intensa.
4. Cacau
O cacau é uma excelente fonte de energia e atua como antioxidante no organismo para aqueles que o consomem antes do treino.
Sua composição pode auxiliar na regulação de funções corporais, preparando o corpo para a atividade física.
A opção ideal é em pó, mas se não resistir à tentação de comer um pouco de doce, prefira o chocolate amargo com no mínimo 70% de cacau, sem adição de açúcar.
Ao escolher em pó ou chocolate amargo, você estará fornecendo um ótimo pré-treino para seu corpo, beneficiando cérebro e paladar.
5. Batata-doce
A batata-doce é conhecida por seus carboidratos de baixo índice glicêmico, proporcionando energia de forma sustentada sem causar picos nos níveis de açúcar no sangue. É uma ótima fonte de fibras que promovem a saúde digestiva.
Rica em minerais como magnésio, potássio e cálcio, juntamente com as vitaminas A, C e do complexo B, a batata-doce oferece um perfil nutricional completo.
Esses nutrientes desempenham papéis fundamentais na contração e regeneração muscular, promovendo a recuperação após o exercício físico.
Os carotenoides presentes na batata-doce não só conferem sua coloração característica, mas também são antioxidantes essenciais para a saúde ocular.
Incluir essa raiz nutritiva em sua alimentação pré-treino é uma escolha inteligente para garantir a ingestão de energia duradoura e nutrientes essenciais, sem comprometer os níveis de glicose no sangue.
6. Café ou chá verde
A cafeína no café e no chá verde é um termogênico natural que pode melhorar seu desempenho e aumentar seus níveis de energia.
Esse efeito estimulante da cafeína proporciona uma sensação de alerta e foco, mas é importante lembrar que deve ser consumida com moderação.
7. Nozes e sementes
Sementes de abóbora, de chia, amêndoas e castanhas são ótimas opções de lanches para comer antes do treino.
Elas são ricas em gorduras saudáveis, proteínas e fibras, fornecendo a energia necessária para seu treino.
8. Iogurte grego
O iogurte grego é uma ótima opção de pré-treino, pois é fácil, saudável e delicioso, fornece proteína e energia necessárias para um bom desempenho durante o exercício.
Possui uma grande quantidade de proteína de alta qualidade, e é uma boa escolha para ajudar na recuperação muscular.
9. Beterraba
O suco de beterraba é uma bebida natural rica em nitratos, que podem melhorar a eficiência do oxigênio nos músculos.
Ao consumi- lo como pré-treino 1 ou 2 horas antes do exercício, você pode notar melhorias significativas no desempenho físico.
Também é uma forma simples e acessível de incluir um combustível natural na sua rotina de treinos.
Opções de suco pré-treino
Há uma variedade de sucos que são recomendados para serem consumidos antes de se exercitar.
Essas bebidas naturais não só fornecem uma variedade de nutrientes essenciais para o corpo, mas também podem ajudar a aumentar os níveis de energia devido à presença de vitaminas e minerais benéficos.
Destacamos cinco sucos perfeitos para saborear antes de ir para a academia.
1. Suco de beterraba com gengibre
A beterraba é uma excelente fonte de carboidratos e também contém nitratos que auxiliam na vasodilatação, promovendo um aumento do fluxo sanguíneo e, consequentemente, um melhor suprimento de oxigênio aos tecidos do seu corpo durante o exercício físico.
Já o gengibre tem suas propriedades termogênicas e anti-inflamatórias, mas também é conhecido por sua capacidade de ajudar na digestão e contribuir para a saúde gastrointestinal.
Ao consumir beterraba e gengibre, você não apenas alcançará benefícios para o desempenho físico e recuperação muscular, mas também para a sua saúde digestiva e bem-estar geral.
Você vai precisar:
● 1 pêra;
● Gelo;
● 2 beterrabas pequenas;
● 1 pedaço de gengibre, em torno de 4 cm;
● 1/2 pepino;
● 1 copo de água;
Coloque todos os ingredientes em um liquidificador e bata suavemente até que a mistura atinja uma consistência homogênea.
2. Suco de Spirulina com beterraba
Repleto de nutrientes, o suco de spirulina e beterraba é um dos favoritos entre os que buscam uma vida fitness.
A spirulina oferece uma riqueza de vitaminas e minerais como ferro, cálcio, zinco e vitaminas do complexo B.
Enquanto a beterraba fornece uma fonte de nitratos e carboidratos.
Todos esses nutrientes trabalham juntos para fornecer energia, otimizar as funções corporais e manter seu corpo em condição física ideal.
A melhor parte é que este suco é fácil de fazer e você só vai precisar:
● 4 cápsulas de spirulina;
● 1 beterraba pequena;
● 1 copo de água;
● 2 xícaras de espinafre;
● 2 talos de aipo;
Basta misturar todos os ingredientes no liquidificador, bater tudo e está pronto para desfrutar da doçura natural sem adição de açúcares ou adoçantes.
3. Suco vermelho
O suco é repleto de melancia e cerejas que contribuem para sua coloração avermelhada.
Essa mistura é uma combinação deliciosa e também rica em L-citrulina, um aminoácido poderoso que não só promove a dilatação dos vasos sanguíneos, mas ainda tem benefícios para a saúde cardiovascular.
Esse suco contém antioxidantes como antocianina e vitamina C, que não só aumentam a energia, mas fortalecem o sistema imunológico, contribuindo para a recuperação pós-treino e prevenindo dores musculares.
Sem mencionar que essa receita é super fácil de fazer e só vai precisar de alguns ingredientes:
● 1 xícara de cerejas sem caroço;
● 2 xícaras de melancia;
● Gelo;
● 2 laranjas espremidas;
Basta misturar os ingredientes e está pronto, sem a necessidade de adição de açúcares ou adoçantes.
4. Suco de abacaxi com Spirulina
Esse suco é realmente maravilhoso, repleto de vitaminas e nutrientes essenciais para ajudar a manter sua rotina de treinos em alto desempenho.
O abacaxi é uma excelente fonte de vitamina C e bromelina, que são essenciais para fornecer energia e apoiar a saúde cardiovascular.
Já a chia, conhecida por ajudar a diminuir o índice glicêmico, traz uma dose extra de fibras para ajudar na saciedade.
A spirulina, rica em vitaminas e minerais, complementa a mistura com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, beneficiando a saúde do sistema imunológico.
De acordo com um estudo recente, a spirulina pode até mesmo auxiliar na melhoria da resistência mental e física, tornando esse suco uma escolha saudável e nutritiva para o seu dia a dia.
Ingredientes:
● 2 limões espremidos;
● 1 colher de sopa de chia;
● 4 cápsulas de spirulina;
● 2 rodelas de abacaxi;
● 1 pedaço de gengibre, aproximadamente 2 cm;
● 5 folhas de hortelã;
Adicione os ingredientes no liquidificador, bata e consuma sem coar, evitando açúcares e adoçantes.
5. Suco de frutas com chá-verde
Quando se trata de pré-treino, cuidar da saúde dos seus pulmões é primordial para garantir um desempenho ideal.
Esse suco é rico em ferro, betacaroteno e vitamina C, também apresenta catequinas, um tipo de antioxidante encontrado no chá verde.
Essa combinação de nutrientes não só fornece suporte antioxidante, mas ainda atua como estimulante para preparar o corpo para o treino e auxilia significativamente na recuperação muscular pós-exercício.
É fácil de fazer com apenas alguns ingredientes:
● 1/2 xícara de morangos;
● 1/2 xícara de espinafre;
● 1 pedaço de gengibre, aproximadamente 2 cm;
● 1/2 xícara de couve picada;
● 1 xícara de chá-verde frio;
● 1 cenoura pequena;
● 1 maçã verde;
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador e, em seguida, consuma sem coar.
Alimente-se com qualidade
Quando se trata de entrar em forma e ter um bom desempenho nos seus treinos, a escolha do que consumimos antes do treino pode fazer uma enorme diferença.
Escolher sucos que contenham superalimentos, como a Spirulina, pode ser uma excelente estratégia para potencializar a nutrição do organismo.
É conhecida como uma alga azul-verde rica em proteínas, vitaminas, aminoácidos e minerais, sendo popular por suas propriedades nutricionais excepcionais que contribuem para a saúde e o bem-estar de forma natural.
Fornece nutrientes importantes e compostos bioativos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, os sucos que a incluem não só são saudáveis, mas também deliciosos.
Ao combinar a Spirulina com outros ingredientes ricos em nutrientes, você cria um verdadeiro pré-treino que pode elevar ainda mais seu desempenho nos exercícios, proporcionando energia para alcançar novos níveis de condicionamento físico.
Conclusão
É imprescindível ter uma boa alimentação antes do treino para ter energia e evitar impactos negativos na saúde.
Você pode facilmente preparar sua própria opção caseira com alimentos naturais e acessíveis.
Escolha sempre ingredientes ricos em carboidratos e proteínas, também beba bastante líquido para manter o corpo hidratado.
Com essas dicas, esperamos que você esteja pronto para turbinar seu treinamento com um pré-treino caseiro repleto de energia e nutrientes necessários para um bom desempenho físico.
