Introdução
Antes de embarcar em uma rotina de exercícios físicos, é essencial compreender a importância da alimentação pré-treino.
Escolher os alimentos certos pode aumentar a energia disponível para o treino, melhorar o desempenho e acelerar a recuperação muscular.
Não apenas o que comemos, mas também quando comemos, pode influenciar significativamente nosso desempenho e os resultados.
A escolha do pré-treino ideal depende de vários fatores, incluindo o tipo de atividade física que será realizada.
Algumas atividades podem exigir mais energia de fontes rápidas, enquanto outras exigem de uma liberação mais lenta e sustentada de nutrientes.
É importante saber quais alimentos são recomendados antes do exercício e quais devem ser evitados para potencializar a eficácia do treinamento.
Também o timing da alimentação pré-treino desempenha um papel fundamental, determinando quanto tempo antes de praticar exercícios devemos nos alimentar.
Nesse post mostraremos os conceitos básicos da alimentação pré-treino, visando melhorar seu desempenho atlético e bem-estar geral.
Importância do pré-treino
Se você busca alcançar o máximo de seus treinos, comer uma refeição adequada antes de treinar é fundamental.
O pré-treino abastece seu corpo com a energia necessária para superar sua rotina de exercícios e fornece os nutrientes necessários para melhorar sua força muscular e resistência.
Pular essa refeição pode levar a baixos níveis de açúcar no sangue, o que pode impactar negativamente seu desempenho e deixá-lo se sentindo lento e cansado.
Dê ao seu corpo o combustível necessário para se sair o melhor possível e veja os resultados pelos quais você tem se esforçado com mais facilidade e consistência.
O tipo de treino interfere na alimentação?
Quando se trata de exercício e nutrição, frequentemente ouvimos conselhos conflitantes sobre o que comer e quando comer.
A verdade é que o tipo de treino que fazemos pode não ter tanto impacto em nossas refeições pré-treino quanto pensávamos.
É a frequência e a intensidade do exercício que podem determinar nossas necessidades nutricionais.
O cardio exigirá necessidades de macronutrientes diferentes do treinamento de resistência.
Algumas pessoas podem tomar um café da manhã completo e ir em uma aula de Crossfit, enquanto outras preferem um lanche leve seguido de uma refeição completa pós-treino.
No final, tudo se resume aos seus objetivos pessoais, seja perda de peso ou ganho de massa muscular.
Não podemos esquecer o tipo de exercício que você está realizando.
Da próxima vez que estiver se perguntando o que comer antes do treino, concentre-se no que seu corpo precisa e em quais são seus objetivos.
O que comer antes do treino?
Antes de treinar é essencial:
● Beber bastante água para se manter hidratado;
● Ingerir alimentos com pouca gordura e fibra, para evitar desconforto estomacal;
● Comer uma quantidade moderada de proteína;
● Consumir carboidratos, pois são importantes para manter o açúcar no sangue estável e dar energia.
Sabe-se que os carboidratos desempenham um papel essencial para quem pratica exercícios de resistência.
Eles fornecem a energia necessária para atividades prolongadas e intensas, ajudando a manter o desempenho durante o exercício.
Diversos estudos têm confirmado essa importância ao longo do tempo, mostrando como a ingestão adequada de carboidratos pode impactar positivamente a resistência e a recuperação muscular.
É fundamental compreender a relevância dos carboidratos na nutrição esportiva para alcançar melhores resultados e melhorar o desempenho.
Uma análise realizada pela Universidade de Sydney, chegou à conclusão de que a ingestão adequada de carboidratos efetivamente contribui para a melhoria do desempenho em atividades que demandam resistência física.
Os resultados detalhados dessas pesquisas evidenciam de forma clara que o consumo de carboidratos pode ser um fator determinante para adultos que buscam um rendimento superior em exercícios que requerem resistência.
A Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte destaca a importância crucial de os atletas garantirem em sua alimentação uma quantidade apropriada de carboidratos.
Isso não apenas auxilia na manutenção dos níveis de açúcar no sangue, mas também assegura uma reserva suficiente de glicogênio, substância fundamental para o alto desempenho esportivo.
Por meio da inclusão estratégica de carboidratos, os atletas podem aprimorar resistência e energia, favorecendo seu rendimento.
Banana
A banana é rica em carboidratos complexos que são benéficos para fornecer energia de forma gradual, além de possuir potássio e diversas vitaminas essenciais para o organismo.
O interessante é que ela proporciona um impulso energético imediato e ajuda a evitar cãibras indesejadas durante o treino.
Para enriquecer ainda mais essa refeição, uma ideia é combinar a banana com alimentos ricos em proteína, como iogurte, pasta de amendoim ou whey protein, para aumentar a sensação de saciedade e potencializar os resultados do seu treino.
Experimente essa combinação equilibrada para melhorar seu desempenho e bem-estar.
Tapioca com ovos
A tapioca, derivada da mandioca, é um alimento de fácil digestão devido ao tipo de carboidrato presente, que é absorvido rapidamente pelo corpo, aumentando a glicose sanguínea de forma rápida.
Ela também proporciona uma sensação de saciedade e é naturalmente isenta de glúten, tornando-a uma escolha nutritiva e equilibrada, o que a torna uma opção atrativa para aqueles com restrições alimentares.
Os ovos, por sua vez, são uma fonte de proteína de alta qualidade, fundamentais para a construção e reparação dos tecidos musculares.
Também são ricos em vitaminas como a vitamina D, essencial para a absorção de cálcio, e minerais como o ferro, importante para a saúde sanguínea.
Com todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo desempenhar suas funções de forma eficaz, os ovos se destacam como um alimento completo e benéfico para a dieta.
Para aqueles que buscam aumentar a massa muscular e desejam saber o que comer antes do treino, a combinação de tapioca e ovos é altamente recomendada.
Esses alimentos fornecem uma mistura equilibrada de carboidratos e proteínas, essenciais para proporcionar a energia necessária durante o treinamento físico e também contribui para a recuperação muscular após os exercícios intensos.
É fundamental garantir a ingestão correta desses nutrientes para melhorar o desempenho físico, fortalecer o sistema imunológico e contribuir para a manutenção da saúde como um todo.
Também uma alimentação balanceada, rica em vitaminas e minerais, pode impactar positivamente a energia, a disposição e a qualidade de vida.
A variedade de alimentos e nutrientes contribui para a manutenção de um corpo saudável e o bom funcionamento do organismo como um todo.
Barrinha de granola
As barrinhas de granola são práticas e nutritivas, contendo carboidratos complexos, fibras e vitaminas essenciais para o corpo funcionar bem.
Quando você estiver procurando uma opção, prefira as que têm ingredientes naturais e benéficos, como nozes, sementes nutritivas e frutas secas.
É importante estar atento, pois algumas contêm açúcar e gordura em excesso, o que pode ser prejudicial.
Priorize aquelas sem adição de açúcar, ou que utilizam adoçantes mais naturais, como mel ou xilitol, e que sejam feitas com ingredientes de qualidade, como aveia integral, castanhas variadas, frutinhas secas e sementes ricas em nutrientes.
Essas barrinhas são ótimas para consumir antes de malhar, pois fornecem a energia necessária para um treino eficaz.
Sanduíche de geleia
O sanduíche de geleia com pão integral é uma combinação perfeita para o seu pré-treino.
O pão que é rico em carboidratos que o corpo leva mais tempo para processar, e a geleia, cheia de açúcares naturais para dar aquele impulso de energia na hora.
A geleia tem rápida absorção, mas o pão integral é do tipo que fica ajudando a manter seu açúcar no sangue, sem altos e baixos.
Essa refeição é ótima para te manter no pique sem pesar.
Açaí
O açaí é um tremendo aliado para quem malha.
Cheio de antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis, ele é ótimo para consumir antes de se exercitar.
O açaí proporciona uma energia duradoura devido aos carboidratos que contém, mantendo o corpo nutrido ao longo do tempo. Também auxilia na redução de inflamações, promovendo a saúde e o bem-estar geral.
Por ser um alimento energético, contribui para o desenvolvimento muscular e facilita a recuperação pós-treino.
É importante ter atenção ao que é adicionado ao açaí, pois excesso de açúcar e gordura nos complementos podem impactar negativamente nos seus resultados.
Mingau de aveia
O mingau de aveia é um superalimento, recheado de carboidratos de absorção lenta, fibras que fazem bem pro intestino e proteínas de origem vegetal.
Isso tudo ajuda a manter sua energia, controla o nível de açúcar no sangue e ajuda os músculos a se recuperarem depois do exercício.
Essa refeição é uma ótima escolha, pois sacia sua fome e garante uma liberação contínua de energia enquanto você malha.
E você ainda pode acrescentar no seu mingau alguns ingredientes como banana, canela, cacau, mel, pasta de amendoim, iogurte ou whey protein, tornando-o ainda mais nutritivo e gostoso.
Iogurte com frutas vermelhas
As frutas vermelhas, como morangos e amoras, são fontes ricas de antioxidantes e açúcares naturais que podem fornecer energia e nutrientes essenciais ao organismo.
O consumo dessas frutas pode ajudar a manter níveis equilibrados de açúcar no sangue devido à rápida absorção dos açúcares naturais nelas.
Já o iogurte é rico em proteínas e cálcio, e é um aliado importante para fortalecer os músculos e ossos.
Torrada com manteiga de amendoim
Essa refeição é excelente para quem busca energia e um equilíbrio saudável no corpo.
Ela traz uma mistura perfeita de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, fundamentais para manter sua energia lá em cima, regular o açúcar no sangue e ajudar na recuperação dos músculos após um treino.
A torrada oferece um tipo de carboidrato que o corpo absorve devagar, evitando picos de glicose no sangue.
Por outro lado, a manteiga de amendoim é rica em proteínas de alta qualidade e gorduras boas.
Esses ingredientes juntos não só previnem a perda muscular como também favorecem a circulação sanguínea.
Suco de laranja
O suco de laranja é uma fonte rica de carboidratos, vitamina C e potássio.
Estes elementos aumentam sua energia, mantém a hidratação, fortalece o sistema imunológico e evitam cãibras musculares.
A vitamina C, um antioxidante poderoso, combate os radicais livres gerados durante a atividade física e desempenha um papel importante na produção de colágeno.
Já o potássio mantém o equilíbrio de fluidos e eletrólitos do seu corpo e é fundamental para as contrações musculares.
Você até pode misturá-lo com diferentes frutas para um toque extra.
O que evitar comer no pré-treino?
Antes de treinar, é importante evitar o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares simples, pois podem causar desconforto gástrico e prejudicar a sua performance durante o exercício físico.
É recomendado optar por refeições leves e ricas em carboidratos complexos para garantir uma boa digestão e fornecer energia de forma mais sustentada ao longo do treino.
Fizemos uma lista do que você deveria evitar antes de um treino:
● De digestão demorada: Comidas que demoram para ser digeridas, tipo carnes vermelhas ou pratos complexos, podem te deixar se sentindo lento e afetar a energia que você tem disponível para o exercício.
● Que produzem gases: Alguns alimentos, como feijão, brócolis, couve-flor e bebidas com gás, podem te deixar inchado e desconfortável. Melhor evitar antes de um treino intenso.
● Com muitas fibras: Fibra é boa, mas em excesso antes do exercício pode não ser uma boa ideia. Isso porque pode levar a problemas gastrointestinais ou diarreia. Melhor escolher alimentos com uma quantidade moderada de fibras nesse momento.
● Alimentos gordurosos: Evite comidas cheias de gordura, como os salgadinhos fritos e opções ricas em gordura saturada. Eles podem te deixar com aquela sensação pesada no estômago, complicar a digestão e até atrasar a absorção dos nutrientes que seu corpo precisa.
● Açucarados: Fique longe de bebidas açucaradas, docinhos e barras de proteína cheias de açúcar. Eles podem causar aqueles picos de açúcar no sangue, seguidos por uma queda brusca, que resulta em tontura, cansaço, mal-estar e diminuição da performance.
● Picantes: Aqueles pratos que levam muita pimenta ou condimentos picantes podem ser um problema, causando desconforto no estômago ou até azia enquanto você treina. Sem contar que podem te fazer suar mais, o que aumenta o risco de desidratação.
Quanto tempo antes do treino é necessário comer?
A hora certa de comer antes de malhar varia bastante, levando em consideração diversos fatores.
Isso depende do tipo de treino que você pretende realizar na academia, quão intenso será e por quanto tempo irá se exercitar.
Também é importante considerar como o seu corpo processa os alimentos e a capacidade do seu estômago.
Para garantir a energia necessária, é bom comer de uma a quatro horas antes do exercício para dar tempo ao corpo de digerir e transformar os alimentos em combustível para o treino.
Lanche pré-treino: conceitos básicos
Primeiramente, é crucial compreender que, para realizar qualquer tipo de atividade física, nosso organismo necessita de energia.
Para isso, antes de iniciar o treino, é fundamental escolher alimentos que forneçam a energia necessária para suportar um esforço considerável.
Vale lembrar que nosso corpo também armazena energia de forma eficiente, convertendo-a em combustível para o desempenho físico.
Por exemplo, se você jantou às 19h30, foi dormir às 22h e planeja acordar às 5h30 para se exercitar, caso opte por treinar em jejum, o jantar anterior funcionou como sua refeição pré-treino. Isso evidencia que a alimentação pré-exercício não precisa ser consumida imediatamente antes da atividade, mas sim planejada de acordo com as necessidades individuais.
É importante manter uma dieta equilibrada em todas as refeições, fornecendo energia para o treino e nutrição para a saúde e bem-estar.
1. Café com canela, chocolate e raspas de limão
Ingredientes:
● 1 colher de café de canela em pó e raspas de casca de limão a gosto;
● 150 ml de leite desnatado morno;
● 100 ml de café forte coado (prefira o tipo robusta ou conilon moído fino) ou metade do volume de café expresso;
● 15 g de chocolate amargo picado.
Modo de preparo:
1. Coloque o chocolate no fundo do copo e despeje o café quente.
2. Adicione o leite, canela e raspas de limão, misturando bem.
Essa receita é sem açúcar. Para um toque doce extra, recomendamos o uso de adoçantes naturais como stévia, xilitol ou eritritol, que não só garantem a doçura desejada, mas também são alternativas de baixo índice glicêmico.
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Nutricionalmente, cada porção tem aproximadamente 140 calorias, com 15g de carboidratos, 6g de gorduras e 6g de proteínas.
2. Banana com leite, aveia e canela
Ingredientes:
● 1 banana madura grande (100 g) e canela em pó a gosto;
● 1 e 1/2 colheres de sopa ou 15 g de aveia em flocos;
● 1 xícara ou 200 ml de leite desnatado.
Instruções para preparar uma bebida gelada (vitamina):
Bata todos os ingredientes no liquidificador, e, se desejar, adicione gelo e adoçantes naturais.
Modo de preparo para um mingau quente de consistência mais sólida:
1. Corte as bananas em rodelas e reserve de quatro a cinco para a decoração, se desejar.
2. Leve as rodelas de banana ao fogo baixo ou ao micro-ondas com um toque de canela e mexa até que cozinhem e fiquem macias.
3. Reserve-as;
4. Na mesma panela, coloque o leite e adicione uma colher de sopa de aveia. Mexa por cinco minutos depois que ferver.
5. Adicione a banana que foi cozida e mexa até a mistura ficar homogênea;
6. Sirva com o restante da aveia e as bananas reservadas para decorar, polvilhe com canela a gosto.
Não é necessário açúcar nesta receita. A banana utilizada já é doce o bastante. Se preferir mais doce, pode adoçar com adoçantes naturais.
Cada porção dessa tem mais ou menos 200 Kcal. Isso inclui 40g de carboidratos, só 1g de gordura e 8g de proteínas.
Se você prefere treinos intensos e rápidos, atente-se ao momento de comer essa refeição.
Ela leva um tempinho para ser absorvida. Consuma-a pelo menos uma hora, talvez até uma hora e meia antes do treino.
3. Iogurte natural com granola tradicional
Ingredientes:
● 2 colheres de sopa ou 20 g de granola tradicional;
● 1 copo de 160 g/170 g de iogurte natural integral ou desnatado.
Modo de preparo:
● Adicione os ingredientes, misture e sirva.
● Nessa porção possui cerca de 200 calorias.
Dentro disso, você tem 20 gramas de carboidratos, 9 gramas de gordura e também 9 gramas de proteína. Tudo bem equilibrado para te dar aquela energia sem pesar.
4. Sanduíche integral de queijo quente com banana
Ingredientes:
● 1 banana pequena tipo nanica (50 g);
● 2 fatias de pão de forma 100% integral;
● 1 fatia fina de 30 g de queijo minas padrão light.
Modo de preparo:
Pegue os ingredientes, monte o sanduíche e coloque na sanduicheira. Deixe lá até você notar que o queijo está derretido e bem gostoso.
Se preferir, a banana pode ser consumida sozinha, antes ou depois do seu sanduíche.
Quanto à parte da nutrição, cada porção desse lanche tem mais ou menos 285 calorias.
Isso inclui 35 gramas de carboidratos, 8 gramas de gorduras e 18 gramas de proteínas.
5. Suco funcional de beterraba, espinafre e uva
Ingredientes:
● 300 ml a 400 ml de água gelada;
● 3 beterrabas pequenas de 5 cm de diâmetro cada;
● 6 folhas grandes de espinafre sem a nervura central;
● 100 ml de suco de uva 100% integral.
Modo de preparo:
Comece descascando e cortando as beterrabas e o espinafre. Depois, é só colocar tudo no liquidificador e bater. Se preferir, pode adicionar gelo e algum adoçante natural à sua escolha. Misture tudo e tá pronto para beber.
Você vai estar consumindo cerca de 165 calorias. Isso inclui uns 35g de carboidratos, praticamente zero gordura e 6g de proteínas que vêm direto das plantas.
Conclusão
A alimentação pré-treino é fundamental para potencializar o rendimento nas atividades físicas, adaptando-se ao tipo de treino realizado.
Escolher alimentos que forneçam energia sustentável e evitar os que causam desconforto é essencial.
Fazer uma refeição balanceada cerca de 30 a 40 minutos antes do exercício ajuda a prevenir a hipoglicemia e melhora tanto a resistência quanto a força, mostrando a importância de compreender os conceitos básicos de um bom pré-treino.
