Introdução
Planejar a refeição antes da atividade física pode trazer uma grande diferença na sua performance.
Seja qual for a sua meta, emagrecer, ganhar massa muscular ou simplesmente permanecer saudável, a escolha certa da alimentação no pré-treino pode te ajudar a atingir esses objetivos.
Neste guia, veremos 12 alimentos excelentes para incluir no seu pré-treino e 6 itens que devem ser evitados, sobre a estratégia de fazer aeróbico ou força, e se pode treinar sem comer.
Faz diferença se vou treinar aeróbico ou força?
Não há como negar que nossos corpos necessitam de energia para funcionar corretamente e completar um treino de forma eficaz.
É essencial garantir que forneçamos a ele o combustível adequado antes de irmos para a academia.
Incluir uma fonte de carboidratos de qualidade, como frutas frescas ou pão integral, nas porções recomendadas pode ajudar a trazer mais energia.
Se necessário, adicionar uma porção de proteína magra ou gordura saudável, como manteiga de amendoim natural ou nozes, também pode contribuir para uma nutrição equilibrada.
Este conselho é direcionado ao frequentador médio da academia, é importante ressaltar que atletas de alto desempenho ou corredores de maratona precisam de uma ingestão calórica significativamente maior para sustentar seus treinos intensos.
Eles costumam trabalhar em colaboração com nutricionistas especializados para certificar que suas dietas sejam amplas, e para repor a energia perdida durante todo treinamento.
E se eu quiser treinar sem comer?
Embora não haja evidências científicas para apoiar a ideia de que exercitar-se em jejum pode ser benéfico, vale consultar um especialista em nutrição antes de iniciar tal prática.
Eles podem ajudar a determinar se existem condições de saúde que poderiam ser agravadas pela falta de nutrientes.
É crucial evitar treinar de estômago vazio depois de muito tempo, ou imediatamente após acordar.
Lembre-se, estamos sem comer há mais de seis horas. Essa situação pode levar a fraqueza e fadiga com mais frequência.
Cuide do seu corpo e certifique-se de não exagerar nos exercícios em jejum, e para respeitar os sinais do seu corpo e ajustá-lo de acordo com suas necessidades individuais.
Manter um equilíbrio adequado entre a ingestão de minerais e a prática de exercícios é essencial para garantir um bom desempenho e bem-estar físico.
Ao considerar o exercício em jejum, é fundamental ter um plano personalizado e acompanhamento profissional para conservar sua saúde.
Melhores alimentos pré-treino
Banana
Para obter o máximo de desempenho no seu treino, é necessário se alimentar adequadamente, e a banana pode fazer toda a diferença nessa hora.
Rica em carboidratos naturais, potássio e vitaminas, esse lanche pré-treino oferece energia rápida e eficiente para o seu corpo usar durante todo o exercício, ajudando a prevenir cãibras musculares.
Mas fica ainda melhor quando combinada com uma fonte de proteína como iogurte, manteiga de amendoim ou do soro de leite, para potencializar seus benefícios e mantê-lo saciado por mais tempo. Este é o segredo para alcançar seus objetivos de condicionamento físico.
Tapioca com ovos
Esse alimento é de fácil digestão e é produzido a partir da mandioca. Trata-se de um carboidrato simples com alto índice glicêmico, o que significa que é absorvido rapidamente pelo organismo, elevando os níveis de açúcar no sangue.
Não se esqueça da importância das proteínas na construção muscular, pois junto com os ovos oferecem uma fonte de energia de alta qualidade, auxiliando na síntese e reparação dos músculos. Embora não sejam tão rápidos de digerir quanto a tapioca, ainda são uma excelente opção para uma refeição pré-treino.
Já a salada de frutas é repleta de vitaminas, minerais e carboidratos naturais para dar força, ela não só é essencial para abastecer o seu treino, mas também ajuda a hidratar o seu corpo e a melhorar a circulação sanguínea.
As frutas contêm antioxidantes que podem proteger contra o estresse oxidativo. E se quiser adicionar um pouco mais de nutrição à sua salada de frutas, considere colocar aveia, sementes de chia ou mel. Seu corpo vai agradecer qualquer uma dessas delícias antes do treino.
Barrinha de granola
As pequenas barrinhas de cereais são poderosas, ricas em carboidratos, fibras, e nutrientes para impulsionar o seu treino. Mas cuidado, nem todas as barras de granola são iguais. Algumas delas podem estar carregadas de açúcares e gorduras em excesso que irão sabotar suas metas de saúde.
Para garantir que você esteja optando pelo melhor custo-benefício, procure por barras feitas com ingredientes ricos como nozes, sementes e frutas secas.
E para uma opção ainda mais saudável, experimente também sem adição de açúcares ou adoçantes naturais como mel ou xilitol.
Com escolhas como estas, fazer lanches inteligentes não precisa ser mais complicado e nem chato.
Sanduíche de geleia
Aqui está uma opção rápida e fácil de lanche pré-treino: um sanduíche de geleia de frutas em pão integral. Essa combinação deliciosa não só oferece uma explosão de sabores naturais da geleia para um impulso imediato de energia, como o pão integral fornece carboidratos de digestão lenta para manter seu nível de açúcar no sangue estável.
Também, é uma escolha simples e acessível que você pode preparar rapidamente. Da próxima vez que estiver indo para a academia, pegue um sanduíche integral para turbinar seu treino, seus músculos vão agradecer.
Açaí
Esta superfruta é repleta de antioxidantes, fibras e gorduras saudáveis, tornando-a um alimento pré-treino ideal.
Vai te fornecer energia, sustentada graças aos seus carboidratos, que oferecem benefícios anti-inflamatórios e que podem te ajudar na recuperação. Seu alto teor energético pode auxiliar na construção de massa muscular magra.
Apenas certifique-se de ficar atento aos açúcares adicionados e às gorduras não saudáveis em quaisquer acompanhamentos do açaí para garantir que você esteja aproveitando ao máximo essa fruta incrível.
Com tantos ganhos, tornar o açaí um item essencial em sua rotina pré-treino te ajudará na sua performance.
Mingau de aveia
Rica em carboidratos, fibras solúveis e proteínas vegetais, a aveia oferece uma fonte de energia de queima lenta que pode impulsionar o seu treino sem causar picos de açúcar no sangue. Ela também pode mantê-lo satisfeito e energizado, para que você possa atravessar sua sessão de treinamento com facilidade.
O ótimo dela é que você pode misturar ingredientes para obter um lanche delicioso e personalizado. Como: banana, mel, misture um pouco de cacau, coloque pasta de amendoim, ou whey protein em pó. As possibilidades são infinitas e os benefícios são inegáveis.
Iogurte com frutas vermelhas
Ele não só é cheio de proteínas e cálcio, o que ajuda a construir músculos e manter os ossos fortes, mas também serve como uma ótima base para adicionar alguns extras saborosos.
Frutas frescas e suculentas como morangos e amoras, que oferecem uma boa dose de antioxidantes naturais.
Mas cuidado: essas frutas são ricas em fontes de carboidratos simples e de rápida absorção, o que pode causar um pico no nível de açúcar no sangue.
Torrada com manteiga de amendoim
A torrada em particular, é uma fonte fantástica de carboidratos que não vão elevar seus níveis de açúcar no sangue, garantindo que você esteja abastecido por períodos mais longos.
Quanto à manteiga de amendoim, ela contém tanto proteínas de alta qualidade quanto gorduras saudáveis, dois nutrientes essenciais para a reparação muscular e circulação sanguínea do seu corpo.
Você também pode adicionar um toque de doçura e sabor, é só polvilhar algumas raspas de chocolate amargo sobre a manteiga de amendoim que será o casamento perfeito entre proteínas e carboidratos de boa qualidade.
Suco de laranja
Embalado com carboidratos, vitamina C e potássio, esta bebida cítrica oferece uma tríade de nutrientes que fazem aumentar seus níveis de energia, reforçar sua imunidade e prevenir cãibras.
A vitamina C no suco de laranja atua como um antioxidante, combatendo os radicais livres que podem causar danos após o treino. O potássio regula o equilíbrio da água no seu corpo e auxilia na contração muscular.
E se você quiser variar, fique à vontade para adicionar outras frutas para dar um toque especial à sua bebida.
Batata-doce
Carboidrato pode não ser o seu melhor amigo na dieta, mas ele é um grande aliado quando o assunto é energia para o treino.
E a batata-doce é a escolha perfeita para quem busca um baixo índice glicêmico, absorvido lentamente pelo corpo e deixando você saciado por mais tempo.
Só não se engane: a quantidade deve ser calculada de acordo com o tamanho da pessoa e intensidade do treino. Recomenda-se de 1 a 4 gramas de carboidrato por quilo de peso.
Se você pesa 60 kg, por exemplo, pode comer em média 120 gramas de batata-doce cozida antes do treino. E se quiser algo mais imediato, opte pela batata-inglesa.
Sanduíche de pão integral com pasta de atum
Se você está indo à academia com regularidade, é provável que esteja em busca de maneiras de potencializar seus treinos com alimentos nutritivos. Apresentamos: atum no pão.
Pode não parecer, mas esta refeição é uma ótima opção para aqueles que querem construir músculos.
Com a proteína do peixe e os carboidratos do pão, você estará dando ao seu corpo o combustível necessário para se superar no treino, reparar suas forças, e manter seus níveis de açúcar no sangue estáveis.
Omelete de claras com espinafre
Uma receita simples e deliciosa: duas claras de ovos batidas com uma pitada de sal e pimenta, misture com um pouco de espinafre fresco, refogue até murchar. Junte tudo e está pronto para servir.
Saiba o que não comer no pré-treino
• Gordurosos:
Embora esses alimentos possam ser deliciosos no momento, podem causar estragos em nossa digestão e absorção de minerais. Em vez de optar por aquele pacote gorduroso e suculento de batatas fritas ou frango frito, considere escolher opções mais saudáveis e ricas em nutrientes. Seu corpo agradece.
• Picantes:
Comidas apimentadas podem causar desconforto estomacal e azia durante o exercício, o que é a última coisa que alguém deseja na hora do treino.
Essas opções ardentes tendem a aumentar a produção de suor, levando à desidratação, cuidado.
Na próxima vez que sentir vontade de comer algo apimentado antes do treino não o faça, consulte primeiro o seu planejamento alimentar.
• Ricos em fibras:
Consumir fibras na alimentação é essencial para sua saúde, porém comer em excesso alimentos ricos em fibras antes do treino pode levar a problemas gastrointestinais.
Procure alternativas com teores moderados de fibras que forneçam a energia e nutrientes necessários para potencializar seu treino sem atrapalhar seu desempenho.
• Com alto teor de açúcar:
Antes de pegar aquela lata gelada de refrigerante, vale a pena considerar como isso pode afetar o seu corpo.
Consumir bebidas açucaradas, sucos industrializados, doces e barras de proteína ricas em açúcares pode fazer com que seus níveis de glicose no sangue aumentem e caiam repentinamente, levando a zero rendimento no seu treino.
• Que causam gases:
Alimentos que causam gases, como feijão, brócolis e refrigerantes, podem levar a sintomas indesejados, como inchaço e desconforto enquanto praticam seus exercícios.
Optar por uma alimentação que promova conforto, e forneça energia suficiente durante um treino intenso é uma decisão inteligente.
• De digestão lenta:
Não é segredo pra ninguém que refeições pesadas podem nos deixar lentos e cansados. Principalmente como carnes vermelhas e pratos complexos em gorduras, que vão levar mais tempo para serem digeridos.
Consumir esses alimentos de vez em quando é perfeitamente aceitável, menos antes do treino.
O que comer 30 minutos antes do treino
Todos nós já vivenciamos essa situação em alguns momentos, de nos encontrarmos correndo e atrasados para a academia, sentindo a fome se aproximando.
Mas antes de exagerar em uma refeição pesada, é bom considerar como isso afeta seu treino. Comer demais pode levar a problemas de digestão e desconforto, prejudicando todo o seu desempenho.
Em vez disso, tente opções práticas e leves como frutas, tapioca, gelatina e água de coco.
E quando se trata de refeições pós-treino, pode ser tentador extrapolar em proteínas e gorduras, mas lembre-se que esses nutrientes são mais difíceis de digerir.
Para um treino tranquilo e confortável, opte por refeição que seja rápida e fácil de digerir, e bora treinar.
O que comer antes do treino de manhã?
Muitas pessoas acham que fazer exercícios cedo os prepara para um dia produtivo. Escolher o que se alimentar antes do treino é fundamental para garantir energia e desempenho adequados.
Para um lanche leve pré-treino, opte por ingredientes de fácil digestão que não o deixe muito cheio.
Após o treino, um café da manhã balanceado é essencial para a recuperação muscular e reposição de nutrientes. Se preferir, o café da manhã pode ser a sua refeição pré-treino principal.
É importante aguardar pelo menos uma hora após comer antes de fazer exercícios, permitindo que seu corpo tenha tempo para digerir e evitar desconfortos.
Essa recomendação é relevante tanto para quem planeja se exercitar depois do almoço quanto após o jantar.
O que comer antes do treino para ganhar massa
Se você está querendo construir massa muscular, saiba que terá que consumir mais calorias do que queima diariamente, para fornecer aos seus músculos o combustível necessário para crescer.
Embora o conselho para alcançar esse objetivo seja geralmente o mesmo para todos, quando se trata de lanches pré-treino: você precisará comer mais deles. É indispensável que você consulte seu nutricionista para garantir que esteja fazendo o certo para o seu metabolismo.
O que comer antes do treino para emagrecer
Para aqueles que desejam emagrecer, atingir um nível calórico se tornou essencial. Ingerir menos calorias do que o corpo queima diariamente é o verdadeiro caminho. Outra estratégia eficaz é escolher fontes de carboidratos com menor teor calórico, como frutas vermelhas ricas em antioxidantes, maçãs cheias de fibras e minerais, e batatas cozidas que fornecem energia de forma equilibrada.
O que comer antes de um treino pesado
Investir em carboidratos de absorção lenta é essencial para atividades longas e intensas, eles fornecem energia durante todo o treino. Opções de grãos como aveia, granola, nozes, amêndoas, ou batatas-doces também são ótimas. Hidratação é crucial em qualquer atividade física, então beba bastante água.
Conclusão
A alimentação antes do treino é essencial para um bom desempenho. Ajuste a dieta de acordo com o tipo de treino,aeróbico ou força.
Opte por opções leves. Os 12 alimentos indicados são ótimas fontes de nutrientes para promover energia, foco e resistência no exercício. Já os 6 a evitar podem causar desconfortos e prejudicar seu rendimento.
Lembre-se, 30 minutos antes do treino é o recomendado para consumir sua refeição pré-treino.
Se treinar de manhã, escolha uma opção leve e nutritiva. Para quem busca ganhar massa muscular ou emagrecer, é importante adaptar a dieta conforme esses objetivos. Consulte seu nutricionista.
